كم مرة يجب أن تمارس تمارين كيجل لتعزيز عضلات الحوض؟

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة ولكن فعّالة تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة والأمعاء والرحم (عند النساء). تُعرف هذه التمارين بفوائدها الصحية المتعددة، بما في ذلك تحسين التحكم في المثانة، وتعزيز الصحة الجنسية، ودعم الصحة العامة للقاع الحوضي. لكن لتحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل، من الضروري معرفة عدد مرات ممارستها وكيفية أدائها بشكل صحيح. في هذا المقال، سنناقش كم مرة يجب ممارسة تمارين كيجل لتعزيز عضلات الحوض وكيفية تحقيق نتائج فعّالة.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل تعتمد على تقوية عضلات قاع الحوض من خلال الانقباض والإرخاء المتكرر لهذه العضلات. تُمارس هذه التمارين بهدف تحسين التحكم في المثانة، والحد من مشاكل سلس البول، وتعزيز الأداء الجنسي، بالإضافة إلى دعم الأعضاء الداخلية بشكل أفضل.

عدد مرات ممارسة تمارين كيجل لتعزيز عضلات الحوض

1. التكرار اليومي المثالي

• التوصية العامة: يُوصى بممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات يوميًا لتحقيق أفضل النتائج. يمكن تقسيم التمارين على مدار اليوم، مثل في الصباح، بعد الظهر، وفي المساء.
  
• عدد التكرارات: في كل جلسة، يُفضل القيام من 10 إلى 15 تكراراً. في كل تكرار، قم بانقباض عضلات قاع الحوض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة.
  

2. المدة الزمنية

• مدة التمرين: يمكن أن تستغرق كل جلسة تمرين من 5 إلى 10 دقائق. من المهم أن تأخذ فترات قصيرة من الراحة بين كل مجموعة لتجنب إجهاد العضلات.
  

كيفية ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح

1. التقنية الصحيحة

• التحديد الدقيق للعضلات: حدد عضلات قاع الحوض عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. هذه هي العضلات التي يجب أن تستهدفها أثناء التمرين.
  
• تنفيذ التمارين: اجلس أو استلقِ في وضع مريح، ثم قم بانقباض عضلات قاع الحوض برفق. حافظ على الانقباض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة. كرر هذه الخطوات لعدد التكرارات المطلوب.
  

2. تجنب الأخطاء الشائعة

• تجنب استخدام عضلات أخرى: تأكد من أنك لا تستخدم عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف أثناء أداء التمارين. التركيز فقط على عضلات قاع الحوض هو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج.
  
• تجنب الحبس التنفسي: حافظ على تنفس طبيعي أثناء التمرين ولا تحبس نفسك.
  

فوائد ممارسة تمارين كيجل بانتظام

1. تحسين التحكم في المثانة

• تقليل سلس البول: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في تحسين السيطرة على المثانة، مما يقلل من مشكلة سلس البول ويعزز من التحكم في التبول.
  

2. تعزيز الصحة الجنسية

• تحقيق هزات الجماع أقوى: عضلات قاع الحوض القوية تساهم في تحقيق هزات الجماع أقوى. تحسين قوة هذه العضلات يمكن أن يعزز من تجربة النشوة الجنسية.
  
• تحسين الاستجابة الجنسية: تحسين قوة عضلات قاع الحوض يمكن أن يعزز من الاستجابة الجنسية ويزيد من مستوى الرغبة الجنسية.
  

3. دعم الأعضاء الداخلية

• تقليل الضغط على الأعضاء الداخلية: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في دعم الأعضاء الداخلية بشكل أفضل، مما يقلل من المخاطر المرتبطة بسقوط الأعضاء أو ضعفها.
  

دمج تمارين كيجل في الروتين اليومي

1. الاستفادة من الأوقات اليومية

• دمج التمارين في الروتين: يمكنك ممارسة تمارين كيجل أثناء القيام بأنشطة يومية، مثل الجلوس على المكتب، أثناء القيادة، أو أثناء مشاهدة التلفاز. دمج التمارين في الروتين اليومي يجعل الالتزام أسهل.
  

2. التذكير والتتبع

• استخدام التذكيرات: استخدم منبهات أو مذكرات لتذكيرك بممارسة التمارين يوميًا. يمكنك أيضاً استخدام تطبيقات مخصصة لتتبع تقدمك وتذكيرك بأوقات التمرين.
  

الاستشارة الطبية

1. استشارة متخصص

• التوجيه الصحيح: إذا كنت غير متأكد من الطريقة الصحيحة لأداء تمارين كيجل، أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية تتعلق بالقاع الحوضي، فإن استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي يمكن أن يكون مفيداً. سيقدم لك التوجيه اللازم لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وتحقيق أفضل النتائج.
  

الخلاصة

تمارين كيجل تقدم فوائد صحية متعددة لتحسين قوة عضلات قاع الحوض وتعزيز الصحة العامة. لتحقيق أفضل النتائج، يُوصى بممارستها ثلاث مرات يوميًا، مع القيام من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة. الالتزام بروتين ممارسة التمارين بانتظام، مع التركيز على التقنية الصحيحة، يمكن أن يسهم في تحسين التحكم في المثانة، وتعزيز الأداء الجنسي، ودعم الأعضاء الداخلية. من خلال دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي، يمكنك الاستفادة من فوائدها الكبيرة وتحقيق نتائج ملحوظة في تعزيز صحة عضلات الحوض.