كيف تحدد عدد مرات ممارسة تمارين كيجل المناسب لك؟

تمارين كيجل، التي صمّمها الدكتور أرنولد كيجل، هي مجموعة من التمارين التي تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض. تعتبر هذه التمارين فعّالة في تحسين التحكم في المثانة، وتعزيز الصحة الجنسية، ودعم الأعضاء الداخلية. لكن، قد يكون من الصعب تحديد العدد المثالي لتمارين كيجل الذي يناسب كل فرد. في هذا المقال، سنستعرض كيفية تحديد عدد مرات ممارسة تمارين كيجل المناسب لك وكيفية تعديل الروتين وفقًا لاحتياجاتك الشخصية.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل تستهدف عضلات قاع الحوض من خلال سلسلة من الانقباضات والإرخاءات. تساعد هذه التمارين في تحسين قوة العضلات التي تدعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة والأمعاء والرحم (عند النساء). يمكن أن تكون مفيدة في علاج مشاكل سلس البول، وتعزيز الأداء الجنسي، ودعم الصحة العامة.

كيفية تحديد عدد مرات ممارسة تمارين كيجل المناسب لك

1. التقييم الشخصي

• فهم احتياجاتك: ابدأ بتقييم احتياجاتك الشخصية ومشاكلك الصحية. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من سلس البول، فقد تحتاج إلى ممارسة التمارين بشكل أكثر انتظامًا. إذا كنت تبحث فقط عن تحسين الأداء الجنسي، قد تكون ممارسة التمارين بشكل أقل كافية.
  
• الاستشارة الطبية: قبل بدء أي برنامج تمرين جديد، استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي. يمكنهم مساعدتك في تحديد عدد مرات التمارين المناسب بناءً على حالتك الصحية الفردية.
  

2. الروتين الموصى به

• التكرار اليومي: التوصية العامة هي ممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات يوميًا. يمكن توزيع هذه التمارين على مدار اليوم، مثل في الصباح، بعد الظهر، وفي المساء.
  
• عدد التكرارات: في كل جلسة، يُفضل القيام من 10 إلى 15 تكراراً. في كل تكرار، قم بانقباض عضلات قاع الحوض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة.
  

3. تعديل الروتين وفقًا لاحتياجاتك

• زيادة التكرار: إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى تحسين أكبر، يمكنك زيادة عدد المرات التي تمارس فيها التمارين إلى أربع أو خمس مرات يوميًا. تأكد من الاستماع لجسمك وتجنب الإفراط في التمرين.
  
• تغيير التكرارات: بناءً على مدى ارتياحك وتقدمك، يمكنك تعديل عدد التكرارات أو مدة الانقباضات. بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى زيادة المدة بمرور الوقت لتحقيق نتائج أفضل.
  

كيفية ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح

1. التقنية الصحيحة

• تحديد العضلات الصحيحة: حدد عضلات قاع الحوض عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. هذه هي العضلات التي يجب أن تستهدفها أثناء التمرين.
  
• تنفيذ التمارين: اجلس أو استلقِ في وضع مريح، ثم قم بانقباض عضلات قاع الحوض برفق. حافظ على الانقباض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة. كرر هذه الخطوات لعدد التكرارات المطلوب.
  

2. تجنب الأخطاء الشائعة

• تجنب استخدام عضلات أخرى: تأكد من أنك لا تستخدم عضلات البطن، الفخذين، أو الأرداف أثناء أداء التمارين. التركيز فقط على عضلات قاع الحوض هو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج.
  
• تجنب الحبس التنفسي: حافظ على تنفس طبيعي أثناء التمرين ولا تحبس نفسك.
  

فوائد ممارسة تمارين كيجل بانتظام

1. تحسين التحكم في المثانة

• تقليل سلس البول: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في تحسين السيطرة على المثانة، مما يقلل من مشكلة سلس البول ويعزز من التحكم في التبول.
  

2. تعزيز الصحة الجنسية

• تحقيق هزات الجماع أقوى: عضلات قاع الحوض القوية تساهم في تحقيق هزات الجماع أقوى. تحسين قوة هذه العضلات يمكن أن يعزز من تجربة النشوة الجنسية.
  
• تحسين الاستجابة الجنسية: تحسين قوة عضلات قاع الحوض يمكن أن يعزز من الاستجابة الجنسية ويزيد من مستوى الرغبة الجنسية.
  

3. دعم الأعضاء الداخلية

• تقليل الضغط على الأعضاء الداخلية: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في دعم الأعضاء الداخلية بشكل أفضل، مما يقلل من المخاطر المرتبطة بسقوط الأعضاء أو ضعفها.
  

دمج تمارين كيجل في الروتين اليومي

1. الاستفادة من الأوقات اليومية

• دمج التمارين في الروتين: يمكنك ممارسة تمارين كيجل أثناء القيام بأنشطة يومية، مثل الجلوس على المكتب، أثناء القيادة، أو أثناء مشاهدة التلفاز. دمج التمارين في الروتين اليومي يجعل الالتزام أسهل.
  

2. التذكير والتتبع

• استخدام التذكيرات: استخدم منبهات أو مذكرات لتذكيرك بممارسة التمارين يوميًا. يمكنك أيضاً استخدام تطبيقات مخصصة لتتبع تقدمك وتذكيرك بأوقات التمرين.
  

الخلاصة

تحديد عدد مرات ممارسة تمارين كيجل المناسب لك يعتمد على تقييم احتياجاتك الشخصية والتشاور مع متخصص. التوصية العامة هي ممارسة التمارين ثلاث مرات يوميًا، مع القيام من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة. من خلال تعديل الروتين وفقًا لاحتياجاتك وتقدّمك، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل. الالتزام بالتقنية الصحيحة ودمج التمارين في روتينك اليومي سيؤدي إلى تحسين قوة عضلات قاع الحوض وتعزيز صحتك العامة.