كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة ومهمة لتقوية عضلات قاع الحوض، والتي تدعم العديد من الأعضاء الحيوية مثل المثانة، الأمعاء، والرحم عند النساء. للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، من المهم أن تُؤدى بشكل صحيح. في هذا المقال، سنتناول الخطوات اللازمة لأداء تمارين كيجل بشكل صحيح وفوائدها.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض عن طريق انقباض وإرخاء هذه العضلات بشكل منتظم. تم تطوير هذه التمارين في الأصل من قبل الدكتور أرنولد كيجل لمساعدة النساء على التحكم في المثانة، ولكنها مفيدة للرجال والنساء على حد سواء.

فوائد تمارين كيجل

1. تحسين الصحة الجنسية: تساعد هذه التمارين في زيادة حساسية الأعضاء التناسلية وتعزز من المتعة الجنسية.
   
2. منع سلس البول: تقوي تمارين كيجل عضلات المثانة، مما يساعد في منع تسرب البول.
   
3. دعم الانتعاش بعد الولادة: تساعد في استعادة قوة عضلات الحوض بعد الولادة.
   
4. تحسين السيطرة على الأمعاء: تساهم في تحسين التحكم في الأمعاء وتقليل مشاكل الإمساك والبواسير.
   

كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح

الخطوة الأولى: تحديد عضلات قاع الحوض

لتحديد عضلات قاع الحوض، حاول وقف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تشدها هي عضلات قاع الحوض. تأكد من أنك لا تستخدم عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.

الخطوة الثانية: وضعية مريحة

يمكن أداء تمارين كيجل في أي وضعية، ولكن من الأفضل البدء بوضعية مريحة، مثل الجلوس أو الاستلقاء. تأكد من أن جسمك في وضعية مريحة وغير مشدود.

الخطوة الثالثة: أداء التمارين

1. الانقباض: اضغط على عضلات قاع الحوض بقوة لمدة 3-5 ثوانٍ.
   
2. الإرخاء: استرخِ هذه العضلات لمدة 3-5 ثوانٍ.
   
3. التكرار: كرر هذه الخطوات 10-15 مرة في كل جلسة.
   
4. الانتظام: حاول ممارسة التمارين ثلاث مرات يومياً للحصول على أفضل النتائج.
   

نصائح للحصول على أفضل النتائج

• التنفس الطبيعي: احرص على التنفس بشكل طبيعي وعدم حبس النفس أثناء التمارين.
  
• تجنب العضلات الأخرى: تأكد من أنك لا تشد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف أثناء أداء التمارين.
  
• الاستمرارية: التمارين تكون فعالة فقط إذا مارستها بانتظام. اجعلها جزءاً من روتينك اليومي.
  
• الزيادة التدريجية: بعد أن تصبح أكثر راحة مع التمارين، حاول زيادة مدة الانقباض والإرخاء تدريجياً.
  

التحقق من الأداء الصحيح

إذا كنت غير متأكد من أنك تمارس التمارين بشكل صحيح، يمكنك استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على توجيهات إضافية. يمكنهم مساعدتك في تحديد عضلات قاع الحوض والتأكد من أنك تؤدي التمارين بشكل صحيح.

الخلاصة

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة وفعالة يمكن أن تساهم بشكل كبير في تحسين صحة عضلات قاع الحوض والتمتع بفوائد متعددة. باتباع الخطوات والنصائح المذكورة، يمكنك التأكد من أنك تؤدي تمارين كيجل بشكل صحيح وتحقيق أقصى استفادة منها. اجعل هذه التمارين جزءاً من روتينك اليومي واستمتع بتحسينات ملحوظة في صحتك العامة.