كم مرة يجب ممارسة تمارين كيجل لتحقيق أفضل النتائج؟

تمارين كيجل، التي طوّرها الدكتور أرنولد كيجل، تُعدّ من الأدوات الأساسية لتحسين صحة عضلات قاع الحوض. تعرف هذه التمارين بفوائدها المتعددة مثل تحسين التحكم في المثانة، تعزيز القدرة على أداء الأنشطة اليومية، وأيضاً تعزيز الصحة الجنسية. لكن، لتحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل، من الضروري معرفة عدد مرات ممارسة هذه التمارين بشكل صحيح. في هذا المقال، سنناقش كم مرة يجب ممارسة تمارين كيجل لتحقيق أفضل النتائج.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل تستهدف عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم (عند النساء). تعتمد هذه التمارين على الانقباض والإرخاء المتكرر لعضلات قاع الحوض لتعزيز قوتها ومرونتها. تُمارس تمارين كيجل بشكل رئيسي لتحسين السيطرة على المثانة، ولكنها تقدم أيضاً فوائد صحية وجنسية أخرى.

عدد مرات ممارسة تمارين كيجل لتحقيق أفضل النتائج

1. التكرار اليومي

• العدد المثالي: يُوصى بممارسة تمارين كيجل يومياً للحصول على أفضل النتائج. يمكن أن تكون التمارين فعّالة إذا تمت ممارستها ثلاث مرات يومياً، مع القيام بتمارين تتضمن من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة.
  
• التفاصيل اليومية: في كل جلسة، قم بانقباض عضلات قاع الحوض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة. تكرار هذا النمط ثلاث مرات يومياً يمكن أن يساهم في تحقيق نتائج ملحوظة.
  

2. الانتظام هو المفتاح

• الالتزام بالروتين: للحصول على فوائد طويلة الأمد، من الضروري الالتزام بروتين ممارسة تمارين كيجل بانتظام. ممارسة التمارين بانتظام يساعد على بناء القوة والمرونة في عضلات قاع الحوض.
  
• التعديلات عند الحاجة: إذا شعرت بأنك تتكيف بشكل جيد مع التمارين، يمكنك زيادة التكرارات أو المدة الزمنية لكل انقباض تدريجياً.
  

نصائح لتحسين فعالية تمارين كيجل

1. التقنية الصحيحة

• التركيز على العضلات الصحيحة: تأكد من أنك تستهدف عضلات قاع الحوض فقط أثناء التمارين. تجنب استخدام عضلات البطن أو الفخذين.
  
• تنفيذ التمارين بشكل صحيح: اجلس أو استلقِ بشكل مريح وابدأ في الانقباض برفق، ثم استرخِ ببطء. تجنب حبس النفس أثناء التمرين.
  

2. دمج التمارين في الروتين اليومي

• الاستفادة من أوقات الفراغ: يمكنك ممارسة تمارين كيجل أثناء القيام بأنشطة يومية، مثل الجلوس على مكتبك أو أثناء مشاهدة التلفاز.
  
• التذكير بالتكرار: استخدم منبهات أو مذكرات لتذكيرك بممارسة التمارين يومياً إذا كنت تجد صعوبة في تذكرها.
  

3. الاستشارة الطبية

• استشارة متخصص: إذا كنت غير متأكد من الطريقة الصحيحة لأداء التمارين، أو إذا كنت تعاني من مشكلات صحية تتعلق بالقاع الحوضي، فقد يكون من المفيد استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي للحصول على توجيهات إضافية.
  

الخلاصة

لتحقيق أفضل النتائج من تمارين كيجل، يُوصى بممارستها بانتظام ثلاث مرات يومياً، مع تنفيذ من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة. الالتزام بروتين ممارسة التمارين بشكل منتظم وبالتقنية الصحيحة يمكن أن يساهم في تحسين قوة عضلات قاع الحوض وتعزيز الصحة العامة. من خلال دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي، يمكنك الاستفادة من فوائدها المتعددة لتحسين التحكم في المثانة، وتعزيز الأداء الجنسي، وتحقيق صحة أفضل لقاع الحوض.