تمارين كيجل: كم مرة تحتاج لممارستها لتحسين صحتك؟

تمارين كيجل هي تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم (عند النساء). تُعرف هذه التمارين بفوائدها الصحية المتعددة، بما في ذلك تحسين التحكم في المثانة وتعزيز الصحة الجنسية. لكن لتحقيق أفضل النتائج، من الضروري معرفة كم مرة يجب ممارسة تمارين كيجل يومياً لتحسين صحتك بشكل فعال. في هذا المقال، سنستعرض عدد مرات ممارسة تمارين كيجل وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل تتضمن الانقباض والإرخاء المتكرر لعضلات قاع الحوض. تُمارس هذه التمارين لتحسين قوة هذه العضلات، مما يساعد في علاج مشكلات مثل سلس البول، وتعزيز الأداء الجنسي، ودعم الأعضاء الداخلية بشكل عام. تعتبر تمارين كيجل سهلة التنفيذ ويمكن ممارستها في أي وقت ومكان.

كم مرة تحتاج لممارسة تمارين كيجل لتحسين صحتك؟

1. التكرار اليومي

• التوصية العامة: يُوصى بممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات يومياً لتحقيق أفضل النتائج. يمكن توزيع التمارين على مدار اليوم، مثل في الصباح، بعد الظهر، وفي المساء.
  
• عدد التكرارات: يُفضل أداء من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة. في كل تكرار، قم بانقباض عضلات قاع الحوض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة.
  

2. المدة الزمنية

• مدة التمرين: يمكن أن تستغرق كل جلسة تمرين من 5 إلى 10 دقائق. تأكد من أخذ فترات قصيرة من الراحة بين كل مجموعة لتجنب إجهاد العضلات.
  

كيفية ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح

1. التقنية الصحيحة

• التحديد الدقيق للعضلات: حدد عضلات قاع الحوض عن طريق إيقاف تدفق البول أثناء التبول. هذه هي العضلات التي تستهدفها أثناء التمرين.
  
• تنفيذ التمارين: اجلس أو استلقِ في وضع مريح، ثم قم بانقباض عضلات قاع الحوض برفق. حافظ على الانقباض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة. كرر هذه الخطوات لعدد التكرارات المطلوب.
  

2. تجنب الأخطاء الشائعة

• تجنب استخدام عضلات أخرى: تأكد من أنك لا تستخدم عضلات البطن، الفخذين، أو الأرداف أثناء أداء التمارين. التركيز على عضلات قاع الحوض فقط هو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج.
  
• تجنب الحبس التنفسي: حافظ على تنفس طبيعي أثناء التمرين، ولا تحبس نفسك.
  

فوائد ممارسة تمارين كيجل بانتظام

1. تحسين التحكم في المثانة

• تقليل سلس البول: تمارين كيجل تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض، مما يمكن أن يقلل من مشكلة سلس البول ويساعد في تحسين السيطرة على المثانة.
  

2. تعزيز الصحة الجنسية

• تحقيق هزات الجماع أقوى: عضلات قاع الحوض القوية تساهم في تحسين تجربة هزات الجماع، مما يعزز من المتعة الجنسية.
  
• تحسين الاستجابة الجنسية: تحسين قوة عضلات قاع الحوض يمكن أن يعزز من الاستجابة الجنسية ويزيد من مستوى الرغبة الجنسية.
  

3. دعم الأعضاء الداخلية

• تقليل الضغط على الأعضاء الداخلية: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن تساعد في دعم الأعضاء الداخلية بشكل أفضل، مما يقلل من المخاطر المرتبطة بسقوط الأعضاء أو ضعفها.
  

دمج تمارين كيجل في الروتين اليومي

1. الاستفادة من الأوقات اليومية

• دمج التمارين في الروتين: يمكنك ممارسة تمارين كيجل أثناء القيام بأنشطة يومية مثل الجلوس على المكتب أو أثناء مشاهدة التلفاز. دمج التمارين في الروتين اليومي يجعل الالتزام أسهل.
  

2. التذكير والتتبع

• استخدام التذكيرات: استخدم منبهات أو مذكرات لتذكيرك بممارسة التمارين يومياً. يمكنك أيضاً استخدام تطبيقات مخصصة لتتبع تقدمك وتذكيرك بأوقات التمرين.
  

الاستشارة الطبية

1. استشارة متخصص

• التوجيه الصحيح: إذا كنت غير متأكد من الطريقة الصحيحة لأداء تمارين كيجل، أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية تتعلق بالقاع الحوضي، فإن استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي يمكن أن يكون مفيداً. سيقدم لك التوجيه اللازم لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وتحقيق أفضل النتائج.
  

الخلاصة

تمارين كيجل تقدم فوائد صحية متعددة لتحسين قوة عضلات قاع الحوض وتعزيز الصحة العامة. لتحقيق أفضل النتائج، يُوصى بممارستها ثلاث مرات يومياً، مع القيام من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة. الالتزام بروتين ممارسة التمارين بانتظام، مع التركيز على التقنية الصحيحة، يمكن أن يسهم في تحسين التحكم في المثانة، وتعزيز الأداء الجنسي، ودعم الأعضاء الداخلية. من خلال دمج هذه التمارين في روتينك اليومي، يمكنك الاستفادة من فوائدها الكبيرة وتحقيق نتائج ملحوظة في تحسين صحتك.