تمارين كيجل: ما هو العدد الأمثل للممارسة اليومية؟

تمارين كيجل هي تقنية بسيطة وفعّالة تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض. طوّرها الدكتور أرنولد كيجل لمعالجة قضايا مثل سلس البول وتعزيز الصحة الجنسية. لكن لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين، من المهم معرفة العدد الأمثل لممارستها يوميًا. في هذا المقال، سنستعرض العدد الأمثل لممارسة تمارين كيجل يوميًا ونقدم نصائح لتحسين نتائجك.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل تركز على تقوية عضلات قاع الحوض، التي تدعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة والأمعاء والرحم (عند النساء). تقوم التمارين على تقنيات الانقباض والإرخاء، وهي مفيدة لتحسين التحكم في المثانة، تعزيز الأداء الجنسي، ودعم الصحة العامة لقاع الحوض.

العدد الأمثل لممارسة تمارين كيجل يوميًا

1. التوصيات العامة

• التكرار اليومي: يُوصى بممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات يوميًا لتحقيق أفضل النتائج. يمكنك تقسيم هذه الجلسات على مدار اليوم لتناسب جدولك الزمني.
  
• عدد التكرارات: يُفضل القيام من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة. في كل تكرار، قم بانقباض عضلات قاع الحوض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة.
  

2. تعديل التكرار بناءً على الأهداف

• الاحتياجات الشخصية: إذا كان لديك أهداف محددة مثل تعزيز الأداء الجنسي أو معالجة مشاكل صحية تتعلق بالقاع الحوضي، قد تحتاج إلى تعديل عدد مرات ممارسة التمارين. يمكن زيادة عدد الجلسات إلى أربع أو خمس مرات يوميًا إذا لزم الأمر.
  
• تتبع التقدم: استخدم مذكرات أو تطبيقات لتتبع عدد مرات ممارسة التمارين وتحديد مدى تقدمك. هذه الأدوات يمكن أن تساعدك في الحفاظ على الالتزام وتحقيق أفضل النتائج.
  

كيفية ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح

1. التقنية الصحيحة

• تحديد العضلات الصحيحة: لتحديد عضلات قاع الحوض، حاول إيقاف تدفق البول أثناء التبول. هذه هي العضلات التي تستهدفها أثناء التمرين.
  
• تنفيذ التمارين: اجلس أو استلقِ في وضع مريح، ثم قم بانقباض عضلات قاع الحوض برفق. حافظ على الانقباض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة. كرر هذه الخطوات لعدد التكرارات المطلوب.
  

2. تجنب الأخطاء الشائعة

• تجنب استخدام عضلات أخرى: تأكد من أنك لا تستخدم عضلات البطن، الفخذين، أو الأرداف أثناء أداء التمارين. التركيز فقط على عضلات قاع الحوض هو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج.
  
• تجنب الحبس التنفسي: حافظ على تنفس طبيعي أثناء التمرين ولا تحبس نفسك.
  

فوائد ممارسة تمارين كيجل بانتظام

1. تحسين التحكم في المثانة

• تقليل سلس البول: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في تحسين السيطرة على المثانة، مما يقلل من مشكلة سلس البول ويعزز من التحكم في التبول.
  

2. تعزيز الصحة الجنسية

• تحقيق هزات الجماع أقوى: عضلات قاع الحوض القوية تساهم في تحقيق هزات الجماع أقوى. تحسين قوة هذه العضلات يمكن أن يعزز من تجربة النشوة الجنسية.
  
• زيادة الرغبة الجنسية: تحسين قوة عضلات قاع الحوض يمكن أن يعزز من الاستجابة الجنسية ويزيد من مستوى الرغبة الجنسية.
  

3. دعم الأعضاء الداخلية

• تقليل الضغط على الأعضاء الداخلية: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في دعم الأعضاء الداخلية بشكل أفضل، مما يقلل من المخاطر المرتبطة بسقوط الأعضاء أو ضعفها.
  

دمج تمارين كيجل في الروتين اليومي

1. الاستفادة من الأوقات اليومية

• دمج التمارين في الروتين: يمكنك ممارسة تمارين كيجل أثناء القيام بأنشطة يومية، مثل الجلوس على المكتب، أثناء القيادة، أو أثناء مشاهدة التلفاز. دمج التمارين في الروتين اليومي يجعل الالتزام أسهل.
  

2. التذكير والتتبع

• استخدام التذكيرات: استخدم منبهات أو مذكرات لتذكيرك بممارسة التمارين يوميًا. يمكنك أيضاً استخدام تطبيقات مخصصة لتتبع تقدمك وتذكيرك بأوقات التمرين.
  

استشارة طبية

1. استشارة متخصص

• التوجيه الصحيح: إذا كنت غير متأكد من الطريقة الصحيحة لأداء تمارين كيجل، أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية تتعلق بالقاع الحوضي، فإن استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي يمكن أن يكون مفيداً. سيقدم لك التوجيه اللازم لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وتحقيق أفضل النتائج.
  

الخلاصة

لممارسة تمارين كيجل وتحقيق الفائدة القصوى، يُوصى بممارستها ثلاث مرات يوميًا، مع القيام من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة. يمكن تعديل عدد مرات التمارين بناءً على احتياجاتك الشخصية وأهدافك. الالتزام بالتقنية الصحيحة ودمج التمارين في روتينك اليومي سيساهم في تحسين الصحة العامة وتعزيز الأداء الجنسي. باستخدام التذكيرات والتتبع، يمكنك الحفاظ على الالتزام وتحقيق أفضل النتائج من تمارين كيجل.