كم مرة يجب ممارسة تمارين كيجل لتحسين الأداء الجنسي؟

تمارين كيجل، التي طوّرها الدكتور أرنولد كيجل، هي مجموعة من التمارين التي تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض. تعتبر هذه التمارين أداة فعّالة لتحسين صحة قاع الحوض وتعزيز الأداء الجنسي. ولكن لتحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل في هذا المجال، من الضروري معرفة العدد المناسب لممارسة التمارين وكيفية دمجها في روتينك اليومي. في هذا المقال، سنتناول كيفية تحديد عدد مرات ممارسة تمارين كيجل لتحسين الأداء الجنسي وما هي النصائح لتحقيق أفضل النتائج.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل تعتمد على تقوية عضلات قاع الحوض من خلال الانقباض والإرخاء المتكرر. هذه العضلات تدعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة والأمعاء والرحم (عند النساء). تقوية هذه العضلات يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في المثانة، وتعزيز الأداء الجنسي، ودعم الصحة العامة.

عدد مرات ممارسة تمارين كيجل لتحسين الأداء الجنسي

1. التوصية العامة

• التكرار اليومي: يُوصى بممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات يوميًا لتحسين الأداء الجنسي. يمكن توزيع التمارين على مدار اليوم، مثل في الصباح، بعد الظهر، وفي المساء.
  
• عدد التكرارات: في كل جلسة، يُفضل القيام من 10 إلى 15 تكراراً. في كل تكرار، قم بانقباض عضلات قاع الحوض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة.
  

2. زيادة التكرار حسب الحاجة

• الاستماع لجسمك: إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تحسين أكبر في الأداء الجنسي، يمكنك زيادة عدد مرات ممارسة التمارين إلى أربع أو خمس مرات يوميًا. يجب عليك الاستماع لجسمك وعدم الإفراط في التمارين لتجنب الإجهاد.
  
• تعديل التكرارات: يمكنك تعديل عدد التكرارات ومدة الانقباضات بناءً على مدى ارتياحك وتقدمك. بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى زيادة مدة الانقباضات لتحقيق نتائج أفضل.
  

كيفية ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح

1. التقنية الصحيحة

• تحديد العضلات الصحيحة: حدد عضلات قاع الحوض عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. هذه هي العضلات التي تستهدفها أثناء التمرين.
  
• تنفيذ التمارين: اجلس أو استلقِ في وضع مريح، ثم قم بانقباض عضلات قاع الحوض برفق. حافظ على الانقباض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة. كرر هذه الخطوات لعدد التكرارات المطلوب.
  

2. تجنب الأخطاء الشائعة

• تجنب استخدام عضلات أخرى: تأكد من أنك لا تستخدم عضلات البطن، الفخذين، أو الأرداف أثناء أداء التمارين. التركيز فقط على عضلات قاع الحوض هو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج.
  
• تجنب الحبس التنفسي: حافظ على تنفس طبيعي أثناء التمرين ولا تحبس نفسك.
  

فوائد تمارين كيجل في تحسين الأداء الجنسي

1. تحقيق هزات الجماع أقوى

• تعزيز النشوة الجنسية: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن تؤدي إلى تحقيق هزات الجماع أقوى. عضلات قاع الحوض القوية تساهم في تعزيز تجربة النشوة الجنسية.
  

2. تحسين الاستجابة الجنسية

• زيادة الرغبة الجنسية: تحسين قوة عضلات قاع الحوض يمكن أن يعزز من الاستجابة الجنسية ويزيد من مستوى الرغبة الجنسية.
  
• تحسين الأداء الجنسي: عضلات قاع الحوض القوية يمكن أن تساعد في تحسين الأداء الجنسي بشكل عام، مما يعزز من تجربة العلاقة الحميمة.
  

3. دعم الأعضاء الداخلية

• تقليل الضغط على الأعضاء الداخلية: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في دعم الأعضاء الداخلية بشكل أفضل، مما يقلل من المخاطر المرتبطة بسقوط الأعضاء أو ضعفها.
  

دمج تمارين كيجل في الروتين اليومي

1. الاستفادة من الأوقات اليومية

• دمج التمارين في الروتين: يمكنك ممارسة تمارين كيجل أثناء القيام بأنشطة يومية، مثل الجلوس على المكتب، أثناء القيادة، أو أثناء مشاهدة التلفاز. دمج التمارين في الروتين اليومي يجعل الالتزام أسهل.
  

2. التذكير والتتبع

• استخدام التذكيرات: استخدم منبهات أو مذكرات لتذكيرك بممارسة التمارين يوميًا. يمكنك أيضاً استخدام تطبيقات مخصصة لتتبع تقدمك وتذكيرك بأوقات التمرين.
  

استشارة طبية

1. استشارة متخصص

• التوجيه الصحيح: إذا كنت غير متأكد من الطريقة الصحيحة لأداء تمارين كيجل، أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية تتعلق بالقاع الحوضي، فإن استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي يمكن أن يكون مفيداً. سيقدم لك التوجيه اللازم لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وتحقيق أفضل النتائج.
  

الخلاصة

لتنمية الأداء الجنسي عبر تمارين كيجل، يُوصى بممارستها ثلاث مرات يوميًا، مع القيام من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة. من خلال تعديل الروتين وفقًا لاحتياجاتك وتقدّمك، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين. الالتزام بالتقنية الصحيحة ودمج التمارين في روتينك اليومي سيساهم في تحسين الأداء الجنسي وتعزيز الصحة العامة لقاع الحوض.